Sportchi uchun to’g’ri kun tartibi

Sportchi uchun to’g’ri kun tartibi

Sportchi uchun to'g'ri kun tartibi

Sportchi uchun to’g’ri kun tartibi mashg’ulot jarayonining o’zi kabi muhimdir. Sportning har qanday turi bo’yicha mashg’ulotlar samaradorligi va natijalar darajasi yaxshi ishlab chiqilgan sport rejimiga bog’liq. Faqatgina mashg’ulot kunlari va dam olish kunlarini to’g’ri ravishda almashtirish emas, balki tanani to’liq tiklash uchun ovqatlanish va uyqu rejimiga rioya qilish muhimdir. Sportchi uchun qanday muntazam mashg’ulot va u qanday ko’rinishga ega.

Kuchli mashg’ulotlar to’g’ri kun tartibi bilan birgalikda har qanday sport turida muvaffaqiyat garovidir. Sport rejimini saqlashning asosiy maqsadi sport ko’rsatkichlarini yaxshilashdir. Asosiy, lekin bitta emas. To’g’ri kunlik rejim quyidagi maqsadlar uchun ham zarur:
-tanani tezda tiklash;
-mushaklarning samaradorligi va chidamliligini oshirish;
-kuchli jismoniy kuchdan so’ng jarohatlar va charchoqning oldini olish;
-optimal jismoniy holatni saqlash;
-immunitetni mustahkamlash.
Sportchining har bir kuni mashqlar yoki mushaklarni qizdirish va ularni stressga tayyorlash mashqlari yordamida ozgina isinish bilan boshlanadi. Mashg’ulotlar yoki musobaqalarga tayyorgarlik ko’rishning turli bosqichlarida turli xil mashqlarni bajarish mumkin.

Issiqlikdan keyin suv protseduralari amalga oshiriladi. Qoida tariqasida, ertalab – bu dush, kechqurun esa hammom yoki sauna. Dush qabul qilish har bir mashqdan so’ng talab qilinadi, ammo sauna haftada bir marta ro’za kuni, og’ir jismoniy mashqlar bo’lmaganida tavsiya etiladi.

Sportchilar individual ravishda ishlab chiqilgan jadval asosida yashaydilar va deyarli barcha sport kariyeralari davomida unga rioya qiladilar. Sportchining kundalik rejimi musobaqaga tayyorgarlik paytida zichroq bo’lishi yoki oraliq davrlarda ancha erkin bo’lishi mumkin. Sport bilan faol shug’ullanadigan yoki havaskorlik darajasida chiqadigan odamlar ham to’g’ri kun tartibiga muhtoj. Garchi har bir inson har xil va o’ziga xos maksimal faollik soatiga ega bo’lsa-da, jismoniy yoki aqliy faoliyat uchun eng mos bo’lgan ma’lum soatlar mavjud.
12:00 dan 18:00 gacha bo’lgan vaqt – yaxshi dam olish va tushlik uchun tanaffus bilan sport zalida mashq qilish uchun eng maqbul vaqt. To’g’ri kun tartibi kuch muvozanatini saqlashga, yaxshi jismoniy holatda bo’lishga va yukni oshirishga imkon beradi. Albatta, bunda to’g’ri ovqatlanish ham muhim rol o’ynaydi.
Sportchining menyusi, birinchi navbatda, ko’p miqdordagi uglevodlar va oqsillarni o’z ichiga olishi kerak. Uglevodlar jismoniy mashqlar paytida yoqiladi, so’ngra mushak tolasini tiklash uchun ishlatiladi. Ular kun davomida organizmning umumiy energiya ehtiyojining 55-60 foizini ta’minlaydi.

Oqsil
Massani ko’paytirish uchun faol ravishda mashq qiladigan va kunlik rejimga rioya qiladigan sportchi ratsiondagi oqsil tarkibiga alohida e’tibor berishi kerak. Etarli miqdorda oqsil iste’mol qilish tanani mushak to’qimasini tiklash o’rniga energiya uchun yoqishining oldini oladi. Tanlangan aminokislota tarkibi tovuq tuxumi oqsilida mavjud. Sog’lom oqsil manbalari: sut va sut mahsulotlari, baliq, go’sht: mol go’shti, buzoq go’shti, tovuq.

Yog’lar
Sportchilar uchun dietada yog ‘organizmning energiya ehtiyojlarini qondiradigan miqdorda ta’minlanishi kerak. Bu kun davomida sarflangan umumiy energiyaning taxminan 25-30% bo’lishi kerak. Qovurilgan ovqatlardan saqlanish yaxshidir. Eng yaxshi usul bug ‘yoki pishirishdir. Qovurilgan ovqatlar hazm bo’lishi qiyin va oshqozonda uzoq vaqt saqlanib qoladi, bu esa mashqlar paytida noqulaylik tug’diradi va ish faoliyatini pasaytiradi. Salatlarga o’simlik moylarini qo’shib, pishirish uchun sariyog ‘yoki margarindan foydalaning.

KARBOHIDRATLAR
Etarli miqdordagi uglevodlar, shuningdek, mashqlar parhezida va muntazam ravishda mashq qilishda juda muhimdir. Bundan tashqari, uglevodlar katabolizmni va shuning uchun mushak oqsillarini parchalanishini oldini oladi. Sportchining ratsionida birinchi navbatda butun don, kepakli non, guruch va kartoshkadan olinadigan murakkab uglevodlar bo’lishi kerak.

Sport bilan shug’ullaning va sog’lig’ingizni saqlang.

Fikr bildirish

Email manzilingiz chop etilmaydi. Majburiy bandlar * bilan belgilangan